Selvmedfølelse er at møde dig selv med samme venlighed, du ville møde en god ven med, når noget går galt. Se de tre dele, forskningen bygger begrebet på, fem konkrete øvelser – og hvad selvmedfølelse ikke er.
Hvad er selvmedfølelse?
Selvmedfølelse er at møde dig selv med venlighed og forståelse, når du fejler, har det svært eller føler dig utilstrækkelig – i stedet for at dømme dig selv hårdt. Begrebet stammer fra det engelske self-compassion og blev første gang defineret videnskabeligt af psykologen Kristin Neff i 2003. Kernen i selvmedfølelse er at behandle dig selv, som du ville behandle en god ven i samme situation, i stedet for at være strengere over for dig selv, end du nogensinde ville være over for andre.
Mange forveksler selvmedfølelse med at give slip på ambitioner eller undskylde alt, man gør. Det er ikke pointen. Selvmedfølelse handler om, hvordan du taler til dig selv, når noget går galt – ikke om, hvorvidt du stiller krav til dig selv. Du kan sagtens have høje ambitioner og samtidig møde dine egne fejl med forståelse i stedet for hård selvkritik.
De tre dele af selvmedfølelse
Ifølge Kristin Neffs oprindelige forskning består selvmedfølelse af tre dele, der hænger sammen og forudsætter hinanden.
Selvvenlighed — i stedet for selvkritik
Selvvenlighed betyder at tale varmt og forstående til dig selv, når noget går galt, i stedet for at være hård og dømmende. Det er ikke det samme som at give dig selv ret i alt – det er at møde dine fejl med samme forståelse, du ville vise en anden.
Fælles menneskelighed — i stedet for at føle sig alene
Fælles menneskelighed betyder at huske, at det at fejle, kæmpe og have det svært er en del af det at være menneske – ikke noget, der kun rammer dig. Følelsen af at være alene om sine fejl gør dem tungere at bære, end de behøver at være.
Mindfulness — i stedet for at drukne i det
Mindfulness betyder at lægge mærke til dine svære følelser med en rolig, afbalanceret opmærksomhed – hverken at fortrænge dem eller lade dig opsluge fuldstændigt af dem. Det er den balance, der gør, at du kan handle konstruktivt, i stedet for enten at undertrykke eller overvældes.
Hedder det selvmedfølelse, selvomsorg eller self-compassion?
Alle tre ord bruges i flæng på dansk – men de dækker ikke helt det samme. Tabellen viser forskellen.
| Betegnelse | Hvad den dækker |
|---|---|
| Selvmedfølelse | Den mest udbredte danske oversættelse af self-compassion – at møde dig selv med venlighed, når noget er svært |
| Self-compassion | Det engelske fagudtryk, som størstedelen af forskningen bruger – samme betydning som selvmedfølelse |
| Selvomsorg | Et bredere, mere hverdagsagtigt ord for at passe på sig selv – for eksempel søvn, kost og pauser |
| Indre medfølelse | En mindre udbredt dansk oversættelse af det samme begreb som selvmedfølelse |
Hvad selvmedfølelse IKKE er
Selvmedfølelse forveksles ofte med tre andre begreber. Tabellen viser forskellen.
| Begreb | Hvad det er |
|---|---|
| Selvmedfølelse | At møde din egen smerte med venlighed og forståelse – uden hverken at overdrive eller fortrænge den |
| Selvmedlidenhed | At synke ned i «stakkels mig» og miste overblikket – uden fælles menneskelighed eller mindfulness |
| Selvforkælelse | At give efter for det, der føles godt lige nu, uanset konsekvensen – for eksempel at springe noget vigtigt over for din egen skyld |
| Selvtillid | Troen på dine konkrete evner og præstationer – ikke det samme som at være venlig over for dig selv, når du fejler |
5 øvelser i selvmedfølelse
Selvmedfølelse er ikke bare en holdning – det er noget, du kan træne. Her er fem konkrete øvelser.
1. Selvmedfølelsespausen
Stop op, når noget er svært, og sig til dig selv: «Dette er et svært øjeblik. Svære øjeblikke er en del af livet. Må jeg være venlig mod mig selv lige nu.» De tre sætninger rummer alle tre dele af selvmedfølelse: mindfulness, fælles menneskelighed og selvvenlighed, og øvelsen kan bruges hvor som helst, uden at nogen andre behøver at vide, du gør det.
2. Hvad ville du sige til en ven?
Spørg dig selv, hvad du ville sige til en god ven, der stod i præcis din situation – og prøv derefter at sige det samme til dig selv. De fleste er langt venligere over for andre, end de er over for sig selv, og øvelsen gør den forskel tydelig, fordi du hører dine egne ord udefra.
3. Det medfølende brev
Skriv et brev til dig selv om noget, du er hård ved dig selv over, som om det var skrevet af en ven, der elsker dig ubetinget og forstår dine udfordringer. Læs det igen, når du har brug for det – nogle vælger at gemme brevet et sted, de nemt kan finde frem til på en dårlig dag.
4. Læg mærke til den indre kritiker
Læg mærke til, når din indre stemme bliver hård eller dømmende, og navngiv det: «Det er min indre kritiker, der taler nu.» At skelne mellem dig selv og kritikken gør det lettere at vælge en venligere tone, i stedet for automatisk at tro på alt, den siger.
5. Den beroligende berøring
Læg en hånd på brystet eller om den anden hånd, når du mærker stress eller ubehag. En rolig, fysisk berøring kan hjælpe kroppen med at falde til ro, mens du arbejder med det, der er svært – det er en øvelse, der virker uafhængigt af, om du tror på den eller blot prøver den af.
Hvad siger forskningen?
Kristin Neffs definition fra 2003 er stadig udgangspunktet for det meste forskning i selvmedfølelse. Hun udviklede samtidig Self-Compassion Scale (SCS) – et 26-punkts spørgeskema, der måler de tre dele af selvmedfølelse (og deres modsætninger: selvkritik, isolation og overidentifikation) og siden er blevet standardmålet i forskningen på området. Skalaen er udviklet til forskningsbrug, og resultater fra den skal fortolkes af en fagperson – den er ikke bygget til at give dig et selvstændigt facit om, hvor selvmedfølende du er.
Studier, der bruger skalaen, finder gennemgående, at højere selvmedfølelse hænger sammen med mindre angst og nedtrykthed, og med større modstandsdygtighed over for modgang. Det er vigtigt at holde fast i, at der er tale om en sammenhæng målt på tværs af mange mennesker – ikke et bevis for, at selvmedfølelse alene kan kurere angst eller depression hos den enkelte. Forskningsfeltet er desuden stadig relativt ungt sammenlignet med mange andre områder inden for psykologi, og flere spørgsmål – som hvilke øvelser der virker bedst, og for hvem – er stadig under undersøgelse.
Hvornår er selvkritik noget andet?
Almindelig selvkritik – at være utilfreds med en præstation eller ærgre sig over en fejl – er en normal del af livet, som selvmedfølelse kan gøre lettere at bære. Men vedvarende håbløshed, nedtrykthed gennem flere uger, eller tanker om at gøre skade på dig selv, er noget andet end almindelig selvkritik, og det hører hjemme hos din egen læge – ikke i en øvelse. Ingen af øvelserne på denne side er ment som behandling, og de erstatter ikke professionel hjælp, hvis det, du står i, er mere end en dårlig periode. Mindhelper er et gratis og anonymt tilbud til unge, der har brug for nogen at tale med.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er selvmedfølelse?
Selvmedfølelse er at møde dig selv med venlighed og forståelse, når du fejler eller har det svært – i stedet for at dømme dig selv hårdt.
Er selvmedfølelse det samme som selvmedlidenhed?
Nej. Selvmedfølelse handler om at møde din smerte med balance og forståelse, mens selvmedlidenhed er at synke ned i «stakkels mig» uden den samme balance.
Hvad er forskellen på selvmedfølelse og selvværd?
Selvværd handler om din grundlæggende følelse af at være god nok. Selvmedfølelse handler om, hvordan du taler til dig selv, når du ikke lever op til dine egne krav. Se forskellen på selvværd og selvtillid.
Hvordan træner man selvmedfølelse?
Ved at øve konkrete teknikker som selvmedfølelsespausen, det medfølende brev eller at spørge sig selv, hvad man ville sige til en ven i samme situation.
Hvad er forskellen på empati og medfølelse?
Empati er evnen til at forstå og mærke, hvad en anden føler. Medfølelse går et skridt videre og indebærer også et ønske om at lindre den andens – eller ens egen – lidelse.
Findes der en test for selvmedfølelse?
Forskere bruger Self-Compassion Scale (SCS), men den er udviklet til forskningsbrug og bør fortolkes af en fagperson – ikke som en selvtest, du selv sætter facit på.
Kilder
- Neff (2003): The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion
- PositivePsychology.com: The Self-Compassion Scale and Test
- Mindhelper.dk
Flere emner i selvudvikling · Manifestation: sådan gør man, og hvad forskningen siger · Om afsenderen